안녕하세요! 건강한 근육은 삶의 질과 움직임을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그러나 나이가 들면서 근육의 양과 근력이 감소하며 근감소증이라는 질환을 겪을 수 있습니다. 이 글에서는 근감소증의 증상, 치료, 예방에 대해 자세히 알아보겠습니다. 건강한 근육을 유지하기 위해 함께 시작해봅시다!
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근감소증이란?
근감소증은 나이가 많아지면서 특히 60대 이후의 성인 남녀 모두에게 근육의 양과 근력, 근 기능이 점차적으로 감소하는 질환입니다. 이 질환의 주요 원인으로는 단백질 섭취 저하, 운동량 부족의 기본 원인 뿐만 아니라 노화와 동반된 호르몬 부족도 하나의 원인으로 추정하고 있습니다. 근감소증은 근육에 힘이 없어지는 그 자체의 질환 외에도 당뇨병이나 각종 감염, 암 등의 급만성 질환과 연관될 수도 있는 부분이기에 60대 이후의 성인 남녀라면 주의 깊게 지켜봐야 하는 질환입니다.
근감소증의 증상
근력의 저하 힘의 감소로 인해 일상적인 활동에 어려움을 겪을 수 있습니다. 일반적으로 걷는 속도가 6미터 보행에서 1.0m/s로 떨어지고, 손의 악력이 남자는 28kg, 여자는 18kg 이하일 때 근감소증을 의심할 수 있습니다.
피로
작은 활동에도 피로를 느낄 수 있습니다. 예를 들어, 짧은 거리를 걷거나 가볍게 운동하는 것만으로도 피로감이 드는 경우가 있습니다. 불과 몇 개월 전에는 거뜬했던 거리가 점점 힘들어지게 되면 근감소증을 의심해 봐야합니다.
근육 감각의 변화
근육의 민첩성과 조절능력이 저하되어 균형을 잡는 것이 어려워질 수 있습니다. 이런 미세한 변화로 인하여 중심잡기가 어려워져 넘어지거나 서있는 것도 힘든 상태라면 한번 병원에 방문하여 전문의의 상담을 받아보시는 것을 권장합니다.
일상 생활 동작의 어려움
일상 생활에서의 동작들이 제한되는 경우가 있습니다. 예를 들어, 의자에서 일어나거나 바닥에서 일어나는 것이 어려울 수 있습니다. 근육 감각의 변화와 같은 의미로, 평소에 자주 했던 행동들이 서서히 어려워지거나 불가능하다면 빨리 병원에 방문하시는 것이 좋습니다.
근감소증의 치료
근감소증의 치료는 개인 맞춤혐으로 개인의 특성에 따라 다를 수 있으나, 일반적으로 다음과 같은 접근 방법을 고려할 수 있습니다.
근력 훈련과 근력운동
근육을 강화하고 유지하기 위해 근력 훈련이 중요합니다. 전문가의 지도 아래에서 안전하게 운동을 시작하고 규칙적으로 근력 운동을 실시해야 합니다. 근력 훈련은 근육의 섬유 조직을 강화하여 근력과 근량을 증가시키는 데 도움을 줍니다. 다만 심미적인 근육을 키우는 것이 목표가 아니기에 고중량의 물건 보다는 가벼운 물건과 가까운 거리, 무리하지 않는 선에서 근력 운동을 하는 것이 좋습니다.
영양 섭취
올바른 영양 섭취는 근감소증의 치료에 중요한 역할을 합니다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분이므로 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 필요한 영양소를 포함한 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 특히 나이가 드시면서 입맛이 변하고, 치아의 문제로 인해 단백질 공급원을 섭취하지 않으시는 경우가 있는데, 무리가 되지 않는 선에서 단백질 음료나 고단백의 음식을 섭취하시는 것을 강력히 추천 드립니다.
기저 질환 관리
근감소증은 급만성 질환과 퇴행성 질환과 연관될 수 있습니다. 따라서 기저 질환의 조기 발견과 적절한 관리가 필요합니다. 정기적인 건강 검진을 받고 기저 질환을 관리하는 것이 중요합니다. 일반적으로 근감소증은 노화로 인하여 서서히 진행되는데, 급작스럽게 뭔가 몸에 힘이 없거나, 자주 넘어지시는 경우가 있으시다면, 기저질환의 문제로 연결될 가능성이 있기 때문에 바로 병원에 가서 검진하시는 것을 추천 드립니다.
근감소증의 예방
근감소증을 예방하기 위해서는 다음과 같은 점에 유의해야 합니다.
정기적인 근력 운동 근력
운동은 근육을 강화하고 유지하는 데 도움이 됩니다. 치료를 위해 근력운동을 하는 것이 아니라 평소에 꾸준히 근력 운동을 진행하여 근육을 자극하고 근력을 향상시키고 근량을 유지하셔야 합니다. 사실상 근감소증의 가장 효과적인 예방법이며 매우 효과적입니다. 혼자가 힘드시다면 가까운 헬스장을 방문하시어 전문가의 조언을 받아 적절한 운동 프로그램을 수행하세요.
올바른 영양 섭취
근감소증은 치료보다는 예방이 중요합니다. 특히 단백질 관련 영양소는 근육 건강에 중요한 역할을 합니다. 단백질 뿐만 아니라 비타민 D, 칼슘 등 근육 건강에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단을 유지하시고 관련 영양제를 꾸준히 드신다면 노화하는 몸의 속도를 늦출 수 있을 것입니다.
건강한 라이프스타일 유지
당연한 얘기겠지만, 흡연, 과도한 음주, 스트레스 등은 근감소증을 악화시킬 수 있는 요소입니다. 건강한 라이프스타일을 유지하고 규칙적인 생활습관을 갖도록 노력하세요. 금연, 단주가 어렵다면 더 나은 건강한 삶을 위해 조금 줄여보시는 것을 추천 드립니다.
충분한 수면
흔히 나이가 들면 밤잠이 준다고 합니다. 그러나 충분한 수면은 근육 회복과 재생에 매우 중요합니다. 일반적으로 7-9시간의 수면을 유지하는 것이 좋고 어두운 밤에 불을 끄고 주무시는 것을 추천 드립니다. 다만 체질상 낮에 잠을 주무시는 경우, 암막커튼이나 불을 끄고 숙면을 취할 수 있는 상태에서 주무시는 것을 추천 드립니다.
스트레스 관리
지속적인 스트레스는 근감소증을 악화시킬 수 있습니다. 스트레스 관리 기법을 적용하여 신체와 마음의 안정을 유지하는 것이 중요합니다. 요가, 명상, 호흡 운동 등의 활동을 통해 스트레스를 해소할 수 있습니다.
안전한 환경 조성
부상은 근감소증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 집이나 작업 공간에서 안전을 유지하기 위해 날카로운 가구나 장애물을 제거하셔야 합니다. 별 것 아니라고 생각하시겠지만, 어떤 부상이든 질병이든 60대 이후는 더 많은 체력과 에너지를 고갈시킵니다. 특별한 문제가 없다면 집안의 위험한 물건을 멀리 하시는 것이 좋습니다.
건강한 척추 관리
척추 협착증은 근감소증의 원인이 될 수 있습니다. 정기적인 척추 검진과 척추 관리를 통해 척추 건강을 유지하세요. 일반적으로 척추 협착증은 허리의 통증 보다 오래 걷지 못하는 특징을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 근감소증과 직접적인 연관이 될 수 밖에 없으니, 평소에 척추 건강 관리에도 힘을 쏟으시는 것을 추천 드립니다.
근감소증은 나이가 들면서 불가피하게 발생하는 질환이지만, 적절한 관리와 예방을 통해 근육 건강을 유지할 수 있습니다. 근감소증의 증상을 조기에 인지하고, 근력 훈련과 올바른 영양 섭취를 통해 근육을 강화하고 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 정기적인 건강 검진과 건강한 라이프스타일을 유지하여 기저 질환의 조기 발견과 관리에도 신경 써야 합니다. 건강한 근육을 유지하고 더 삶의 활기찬 움직임을 즐기기 위해 오늘부터 근감소증 예방에 노력해보세요.
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