효과적으로 살 빼는 유용한 팁 & 방법

살 빼는 것, 다이어트는 항상 우리에게 풀지 못하는 숙제를 주는 듯한 느낌입니다. 오늘은 이 어렵고 부담되는 효과적으로 살을 빼는 방법에 대해 알아보겠습니다. 다이어트를 하려는 많은 사람들이 부담스럽고 실패를 많이 겪는 이유는 무엇이고 이를 극복하기 위해 우리가 알아야 하는 몇 가지 유용한 팁과 방법들을 살펴보면서 건강하고 행복한 다이어트 생활을 시작해보시길 제안드립니다.

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다이어트의 중요성과 첫 걸음

다이어트란 우리의 건강과 외모에 영향을 미치는 매우 중요한 요소입니다. 효과적으로 살을 빼기 위해먼저 구체적인 목표를 설정하는 것이 중요합니다. 두리뭉실한 목표가 아니라 구체적으로 목표를 정하고 그 목표를 이루기 위해 어떤 방법을 사용할지 계획하셔야 합니다.

 

다이어트 목표 설정하기

살을 빼기 위해 그냥 여름이니깐 살을 빼야겠다. 지금 살이 너무 쪄서 살을 빼야한다. 라는 일반적인 목표 말고 구체적으로 어떻게 얼만큼 살을 뺄지를 결정하는 단계를 반드시 거쳐야 합니다.

 

현실적인 목표 정하기

살 빼는 방법에서 현실적인 목표를 설정하는 것은 다이어트를 시작하는 첫 단계 중 하나로 매우 중요합니다. 너무 높거나 현실적으로 달성하기 어려운 목표를 설정하면 당연히 실패하고 그 실패감 때문에 지속 유지 하기가 힘이 듭니다. 뭔가 자극적인 다이어트 방법을 시도하면 오히려 건강에 해를 입을 수 있습니다. 따라서 다음과 같은 방법으로 현실적인 목표를 설정할 수 있습니다:

 

목표 체중의 합리성

현실적인 목표는 너무 높지도, 낮지도 않은 체중을 정하는 것입니다. 운동선수가 아닌 일반인으로서 건강한 다이어트는 일주일에 0.5kg부터 1kg 정도의 체중 감량을 목표로 하는 것이 좋습니다.

 

가용 할 수 시간 분석

현실적인 다이어트 목표는 대략 내가 일주일 동안 어떤 노력을 언제 어떻게 할 수 있는지 설정해야 하며, 이를 위해 퇴근 후 내가 운동할 수 있는 현실적인 시간, 아침 출근 전 식단을 만들 수 있는 현실적인 시간이 고려되어져야 합니다. "단순히 살을 빼야 하기에 무조건 퇴근 후에 운동을 한다." 라기 보다 일주일에 대략적인 회식, 그 외 모임, 나의 체력을 고려하여 일주일에 몇 회 하루 몇 시간의 시간을 설정하십시오.

 

건강 상태 고려

다이어트의 근본적인 목표는 당연히 건강입니다. 외적으로 더 예뻐지고 멋져 보이기 위해서 다이어트를 하기도 하지만 그 근간에는 건강이 있어야 합니다. 너무 심한 체중 감량은 오히려 외적으로나 건강적으로 손해를 입을 수 있고 과도한 다이어트를 통해 불필요한 지출이나 스트레스성 탈모가 올 수도 있으니 체중 감량 속도와 방법에 주의해야 합니다.

 

앞서 말씀 드린 부분을 감안하여 예를 들어 보겠습니다.

 

현실적인 다이어트 목표로서 3개월 동안 5kg의 체중 감량을 설정할 수 있습니다. 이는 일주일에 약 0.5kg 정도의 체중 감량을 목표로 하며, 이 정도는 충분히 현실적이고 건강한 범위 내에 있는 다이어트라고 할 수 있습니다. 이를 달성하기 위해 아침 식단을 만드는 시간 30분, 일주일에 퇴근 후 1시간 30분 운동 등의 구체적인 목표를 설정할 수 있습니다.

 

효과적으로 살 빼는 방법

이제는 방법론에 대해서 알아보겠습니다. 살을 빼기 위해 근력 운동, 유산소 운동, 다이어트 보조제 등 많은 방법들이 있겠지만, 기본 중의 기본은 바로 식단입니다. 먹는 것을 조절하면 당연히 충분한 운동이 아니어도 빠져야 하는 살들은 빠지게 되어 있습니다.

 

균형 잡힌 식단과 영양

앞서 말씀 드린 대로 다이어트에서 가장 중요한 부분은 식단과 영양입니다. 우리가 섭취하는 음식의 질과 양은 우리의 몸에 직접적인 영향을 미치며, 올바른 영양을 통해 건강하게 살 빼는 것이 가능합니다. 단순히 적게 먹는 것이 아니라 영양을 고려한 식단을 준비하시는 것이 좋습니다.

 

균형 잡힌 식단의 중요성

균형 잡힌 식단은 우리의 건강과 웰빙에 매우 중요한 역할을 합니다. 올바른 영양소를 적절한 비율로 섭취하는 것은 우리의 몸과 정신 건강을 유지하고 개선하는 데에 도움을 줍니다. 구체적으로 살펴보자면,

 

영양소 공급: 균형 잡힌 식단은 다양한 식품군에서 필요한 영양소를 골고루 섭취하도록 도와줍니다. 단백질, 탄수화물, 지방과 더불어 무기질, 비타민, 식이섬유 등 다양한 영양소를 섭취하여 우리의 몸이 올바른 기능을 유지할 수 있도록 합니다.

 

단백질의 중요성 바로 알기

 

체중 관리: 균형 잡힌 식단은 체중을 적절하게 유지하는 데에 도움을 줍니다. 적정량의 영양소를 섭취함으로써 식욕을 조절하고, 지나치게 과식하지 않도록 도와줍니다.

 

에너지 및 체력: 올바른 식단은 우리에게 필요한 에너지를 제공하여 일상 생활에서 활동적으로 참여할 수 있도록 도와줍니다. 영양소가 충분히 공급되면 우리의 체력과 기력이 향상되며, 피로를 덜 느끼게 됩니다.

 

30대 이후 먹어야 하는 필수 영양제

 

이와 같은 이유로 균형 잡힌 식단은 단순히 살을 빼는 것에도 효과적이지만, 각종 영양소나 에너지를 신경 쓰면서 살을 뺄 수 있는 가장 좋은 방법입니다.

 

일상의 활동을 운동으로 만들어 살 빼기

가벼운 운동과 활동을 다이어트 운동으로 전환(저강도)

올바른 식단과 함께 운동과 활동적인 생활도 중요합니다. 운동은 우리의 신체를 활성화시켜 체중 감량에 도움을 줄 뿐만 아니라 건강한 근육을 형성하고 심혈관 기능을 향상시킵니다. 다이어트 식단을 만들고 섭취하는 것 만으로도 목표하는 체중의 30~40%는 줄일 수 있으나, 그 이상을 위해서는 역시 운동이 필요합니다.

 

하지만 바쁜 현대인들에게 퇴근 후 시간은 자기 휴식과 여가를 위한 황금 같은 시간이기에, 퇴근 후 특별히 운동을 할 시간이 없으신 분들을 위해 여러가지 일상에서 할 수 있는 운동을 제안하겠습니다.

 

일상 속 나의 걸음 수 늘리기

요즘은 대부분 워치를 차고 다니시고, 그게 아니더라도 휴대폰 어플에 하루에 얼마나 걸었는지 체크할 수 있습니다.

 

그럼 지금 바로 관련 어플에 들어가셔서 하루 평균 걸을 수를 확인하십시오. 그 후 자신의 평균 걸음 수 X 1.5를 하시고 그 걸음 수를 하루 목표치를 설정하시면 됩니다. 의식적으로 그 목표량을 채우도록 걸어 다니시고, 혹시 다 채우지 못했다면 퇴근 후 집 도착 1정거장만 일찍 내리시면 거의 모든 목표량을 채우실 수 있습니다.

 

이 방법의 장점은 해보시면 아시겠지만 가장 쉽고 가장 효율적으로 운동하실 수 있는 방법입니다.

 

자전거 타기

평일에 도저히 시간이 안나시거나, 그냥 걷는 것이 지루하신 분들은 자전거를 타시면 좋습니다. 이 또한 너무도 평범한 다이어트 방법이지만, 목표를 정하시고 타는 것을 추천 드립니다. 하루에 5시간 타는 것보다 매일 30분 이상 타시는 것이 훨씬 다이어트에 도움이 됩니다.

 

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계단 이용하기

아파트 사시는 분들은 너무도 실천하기 쉬운 방법이 계단 이용하는 것이죠? 다만 처음부터 무리하게 모든 층을 오르는게 부담스러우신 분들은 가볍게 1층씩 단계적으로 오르시는 것을 추천 드립니다.

 

어쩌면 별 것 아닐 수 있다 생각하시겠지만, 제가 말씀 드린 3가지 중 하나를 고르시는 것이 아니라, 모두 다하시는 것을 목표로 잡으셔야 합니다.

 

예를 들어 어플로 나의 걸음 수를 달성하셨다고 계단을 오르지 않는 것이 아니고 각각 모두 달성해주셔야 아주 작은 일상의 운동이 다이어트로 직결 됩니다. 쉽게 하는 오류가 위의 항목 중 하나만 파는 경우가 있는데 그것 보다는 내가 달성할 수 있는 작은 운동을 여러 개 설정하시는 것이 좋다는 얘기입니다.

 

조깅, 빠른 달리기, 수영 등의 유산소 운동(고강도)

살을 뺀다고 하면 다들 유산소 운동을 많이 하라고 하는데 일단 유산소 운동이란, 심박수를 일정한 속도로 유지하며 지속적으로 운동하는 유형의 운동을 말합니다. 주로 심혈관 기능을 향상시키고 체지방을 태우기 때문에 유산소 운동을 하라고 하는 것입니다. 이러한 운동은 주로 근육을 사용하는 연속적인 활동을 포함하며, 대표적인 유산소 운동으로 조깅, 빠른 달리기, 수영 등이 있습니다.

 

조깅 또는 러닝의 효과

조깅 또는 러닝은 유산소 운동의 한 형태로, 걷기보다 빠르고 달리기보다는 느린 속도로 일정한 간격으로 달리는 운동입니다. 이러한 운동은 칼로리 소모를 촉진하고 지방을 태우는데 매우 효과적입니다. 또한 체중 감량 뿐만 아니라 심폐 지구력의 향상으로 체력 향상도 가능하고 혈액 순환 촉진과 혈관을 강화하여 심장 질환의 위험도 감소 시켜 줄 수 있습니다.

 

즉 살을 뺄 수 있는 최고의 방법 중의 하나라는 것입니다. 다만 사람에 따라 땀이 옷에 붙고 흘러내리는 조깅과 러닝을 체질적으로 싫어하시는 분들이 있기 때문에 다음 유산소 운동인 수영을 같이 추천 드립니다.

 

수영의 장점

수영의 장점이야 너무도 많지만, 수영이 고강도 유산소 운동이라는 것을 많이 알지는 못합니다. 땀이 많이 나지 않고 물과 함께 하는 운동이라 나름 재미있기 때문이죠. 수영은 매우 고강도 유산소 운동이자 전신운동으로 온몸의 근육을 상요하기 때문에 상체, 하체, 코어 근육 모두를 강화시킬 수 있습니다.

 

당연히 체력 향상이나, 체지방 감소의 효과는 따라 오는 것이고, 물 속에서 운동을 하는 것이라, 관절에 부담을 최소화 해서 관절이 약하신 분들이 하시기 좋은 운동입니다.

 

오늘은 이렇게 효과적으로 살을 빼기 위해 상세하게 어떤 운동이 나에게 맞는지 그 방법을 자세하게 알아보고, 자신이 저강도 운동에 맞을지, 고강도 운동에 맞을지 생각해 볼 수 있는 정보를 제공하였습니다. 하지만 중요한 것은 살을 빼는 것에 너무 집중하다 보면, 불필요한 스트레스 때문에 오히려 건강을 해칠 수 있고, 운동의 동기부여도 약해지니, 여유로운 마음으로 자신에게 맞는 효과적인 살 빼는 방법을 찾아 진행해주시길 바랍니다.

 

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